الغذاء وقاية وصحة
- إن التغذية تساوي الحياة وهي ضرورية لسلامة العظام ، اللثة والدم
.
- إن الطاقة المستخرجة من الطعام والمواد المستخرجة في الطعام
تساعدنا على أن نتنفس ، - نتحرك ، نتخلص من العضلات ، ونفكر ، نرى ، نشم ، نسمع
ونتذوق .
- إن 60% من الجسم مكون من ماء ، و20% منه مكون من دهون ، و20% من
جسدنا يعتبر خليط ( بروتين ، نشويات ، معادن وفيتامينات ) .
- إن زيادة كمية الصوديوم في الغذاء يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم
وتصلب الشرايين ، ومن أسبابه :
· تعرض الأطفال للفطام المبكر .
لذلك يجب الإقلال من
ملح الطعام قدر المستطاع والإقلال من الوجبات السريعة أيضا ، ويعتبر الإقلال من
الكافيين ضروري لصحة الجسم .
إن الجزئيات السلبية الطليقة Free Radicals ، وهي تنشأ كأحد مشتقات الأيض الأساسي
العادي من الأطعمة المقلية ، من الكحول ، من التبغ ، ومن الملوثات البيئية .
وتهاجم الخلايا وتؤدي إلى السرطان ، التجاعيد ، تكثيف دهون الدم ، أمراض
القلب ، التهاب المفاصل ، الجلطات والكاتاراكت في العين .
ومن مضادات الأكسدة فيتامين E , C , A والسيلينيوم .
أفضل مصادر فيتامين ج (C) من الأطعمة :
الحمضيات ( البرتقال ، الجريب فروت ) ، الكرنب ، القرنبيط ، الزهرة
، الفراولة ، البطاطا ، الطماطم ، البطاطا الحلوة ، السبانخ ، الورقيات ، البطيخ ،
الباباي ، الفلفل الحلو .
أفضل مصادر بيتاكاروتين ( أحد أنواع فيتامين A ) من الأطعمة :
الشمام ، الجزر ، المشمش ، المانجا ، البرتقال ، النيكتارين ،
الدراق ، الباباي ، القرنبيط ، اليقطين ، البطاطا الحلوة .
أفضل مصادر فيتامين (E) من الأطعمة :
الحبوب ، الورقيات الخضراء ، الحنطة ، الزيوت النباتية ، بذور عياد
الشمس ، المكسـرات ( اللوز ، البندق ، الفول السوداني ) .
أفضل مصادر السيلينيوم من الأطعمة :
الحنطة ، القرنبيط ، البصل ، الملفوف ، الحبوب ، الذرة ، الثوم ،
الخيار ، نخالة القمح .
علما بأن نقص التغذية يؤدي إلى :
الهزال ، فقر الدم ، ونقص فيتامين (أ) الذي يؤدي إلى ( ضعف البصر )
، علما بأنه يتواجد في الجزر والمانجا والقرع .
والنظام الغذائي الصحي يكون :
1- بتناول الطعام المتنوع .
2- تناول 3 وجبات رئيسية يوميا على الأقل .
3- اختيار الأغذية الغنية بالألياف كالفاكهة والخضراوات ، والبقوليات
، والخبز الأسمر.
4- أكل القليل من الدهون .
5- القليل من السكر والأغذية السكرية .
6- القليل ملح الطعام .
7- الإكثار من الماء والسوائل .
8- المحافظة على الوزن الصحي المناسب لك ، وذلك بعدم الإسراف في تناول
الطعام .
تحتاج إلى مغذيات إضافية ( فيتامينات ومعادن ) في الحالات التالية
:
- فترة الحمل .
- عند تناول بعض الأدوية
مثل التتراسيكلين ومضادات الحموضة .
- لمن يدخنون أو يشربون الكحول ، الكسولين ، وبعد انقطاع سن الحيض
.
- من يتبع حمية غذائية .
- لدى النباتيين .
- وعند حدوث بعض الأمراض كالأنفلونزا أو المزمنة كالسكري وارتفاع
ضغط الدم .
- يفضل تناول الفيتامينات صباحا مع الإفطار ، ماعدا الحديد فيفضل
تناوله على معدة
خالية .
إن زيادة التغذية يؤدي إلى السمنة التي تؤدي إلي :
- أمراض القلب والشرايين ، السكري ، سرطان الثدي ، أمراض الجهاز الهضمي .
- إن الإسراف في جميع أصناف الطعام يؤدي إلى عسر الهضم ، الانتفاخ
، والعصبية .
- أما الإسراف في تناول اللحوم فيؤدي إلى كثرة الغازات ، التعفن
وداء الملوك .
- أما الإسراف في المنبهات فيؤدي إلى الرعشة ، آلام الصدر والعصبية
.
- والإسراف في تناول الحلويات يؤدي إلى تسوس الأسنان .
والعادات والتقاليد تؤثر على السلوك الغذائي ، ويجب دعم وتشجيع الرضاعة
الطبيعية دائما ، وإدراك أهمية وجبة الفطور في الغذاء للأطفال والكبار على السواء
.
إن التغيير في نمط الحياة يؤدي إلى الخمول ، التغيير في الاستهلاك الغذائي
كزيادة استهلاك الدهون مثل في الوجبات السريعة وقلة استهلاك الألياف وزيادة استهلاك
السكريات ، علما بأن التدخين والمخدرات وشرب الكحول يؤثرون سلبا على السلوك
الغذائي . وتعتبر عادة شرب الشاي والقهوة بعد الأكل من العادات السيئة التي يجب
الابتعاد عنها . ويجب مضغ الطعام جيدا والأكل في جو مبهج وقت تناول الطعام
للاستفادة منه .
وتعتبر السمنة أم الأمراض ، ومن أسبابها :
زيادة الأكل ، قلة الحركة ، الوراثة ، تكرار الحمل والولادة ،
العوامل النفسية والاجتماعيـة ( حفلات الزواج ، العزاء ، العيد ، رمضان ) ،
والعوامل الفسيولوجية واضطراب الغدة الدرقية .
والوقاية والعلاج يكونان بممارسة التمارين الرياضية ، واتباع النظام
الغذائي الصحي .
نصائح للوجبات ذات الدهون المنخفضة :
1- تحول إلى اللحوم ذات الدهون المنخفضة مثل الدواجن ( بدون جلد )
والسمك .
2- اجعل من عادتك أن تتناول غذاء بحريا في بعض الأحيان .
3- تناول الأجبان ذات الدهون المنخفضة .
4- أضف زيت الزيتون إلى الزيوت النباتية الأولى .
5- لا تأكل الجبن أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع .
6- استخدم زلال البيض .
7- قم بتبريد مرقة اللحم أو الدواجن إلى أن يصبح الدهن صلبا بحيث يمكن
إزالته .
8- تجنب الأغذية التي تحتوي على جوز الهند ، وزيت النخيل .
9- تناول طعاما غنيا بالدهون مرة واحدة أسبوعيا .
10- لا تحاول تناول جميع هذه الأغذية مرة واحدة فإنك ستجد نفسك
غارقا في عادات
منتظمة وغير
صحية .
11- التزم ببرنامج حركي 3 مرات أسبوعيا ولمدة 30 دقيقة .
وهناك نصائح غذائية بسيطة كالتالي :
1- تناول ( 8 – 10 ) أكواب من الماء يوميا .
2- تناول ( 3 – 5 ثمار فاكهة كاملة يوميا .
3- تناول 4 أنواع مختلفة من الخضراوات الطازجة يوميا .
4- تناول 3 شرائح من خبز القمح يوميا .
5- تناول طبقا واحدا على الأقل من الأرز الأسمر ، أو البطاطا أو
المعكرونة يوما .
وننصح
بمراجعة أخصائي التغذية علما بأن للريجيم الخاطئ والقاسي له أضرار كثيرة وقد تؤدي
إلى الوفاة . ولا ننصح باستخدام الأدوية الكابحة للشهية والعمليات إلا عند الضرورة
القصوى، وعندما يحددها الطبيب .
ومن الاعتقادات الخاطئة المرتبطة بالسمنة :
1- التدليك يساعد على إذابة الدهون .
2- حمامات البخار تقلل السمنة .
3- البنطلونات غير المسامية تخفف الوزن .
4- الصابون والمراهم الخاصة تنقص الوزن .
5- الأدوية المقلة للشهية جميعها فعال .
6- الإكثار من شرب الماء يؤدي إلى ظهور الكرش .
7- عصير الجريب فروت يذيب الشحوم في الجسم .
8- الامتناع عن وجبة الفطور أو العشاء يساعد على تخفيف الوزن .
9- التوست الجاف يحتوي على سعرات حرارية أقل من التوست الطري .